【助産師が教える】妊娠中の食事の不安解消！必要な栄養と控えてほしいもの

妊娠中の食事、「これで大丈夫かな？」と不安になっていませんか？

妊娠中は、おなかの赤ちゃんの健やかな成長のために、今まで以上に食事や栄養に気を遣いますよね。「何をどれくらい食べればいいの？」「食べてはいけないものは？」と、情報が多くて混乱してしまう方もいるでしょう。

タンパク質、鉄分、カルシウム、葉酸といった妊娠中に特に重要な栄養素の必要量と、効率的な摂り方、さらにはリステリア菌や水銀のリスクから赤ちゃんを守るために「控えてほしいもの」まで、分かりやすく解説します。

この記事を読んで、自信を持って妊娠中の食事を作って食べられるようになりましょう！

妊娠中に重要な栄養は？

赤ちゃんのためにもしっかり栄養を取りたい！そう思っても、どんな栄養をどれくらいの量取れば良いのかわからないですよね。

妊娠中に特に必要とされている栄養について解説していきます。1日あたりの必要量をg やmgで表示もしています。
食材の重さとその中に含まれる量は異なりますので、厳密に管理したい方は、食事管理のアプリなどを使用してみるのも良いでしょう。

タンパク質

タンパク質は、ママと赤ちゃんのからだを作るのに必要な栄養素です。

日本ではタンパク質の摂取が不足していると言われています。適切な量で、総エネルギー量の25％未満までの範囲でタンパク質を摂取した場合、死産と低出生体重児が減少したという研究があります。

鉄分

妊娠中には全身の血液が1.4倍になると言われています。その際に鉄分を含んだ成分が薄まってしまい、健康な方でも貧血になりやすくなるのです。貧血予防と赤ちゃんの血液づくりの材料や、疲れやすさの改善のために鉄分が重要になってきます。

動物性の食品に多く含まれるヘム鉄は吸収率が20〜30％と高いです。鉄分が多く含まれているとされる食材の中でも、動物性の食品を積極的に食べるのが良いでしょう。

カルシウム

赤ちゃんのからだを構成するカルシウムの多くは、妊娠後期に吸収されます。

カルシウムは腸管から吸収されますが、妊娠後期には腸管からのカルシウム吸収が著しく増加します。過剰に吸収した分が尿の中に排出されるほどであり、妊娠する前と比べると必要量は増加しないとされています。

しかし、日本女性のカルシウム摂取量は必要量に満たないことも多く、いつも以上にしっかりと摂取する意識が大事になります。

毎食に乳製品を多めに取り入れていくのが良さそうです。

葉酸

葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンで、不足すると貧血が生じることがあります。
妊娠する前後に葉酸をしっかり摂取していると、二分脊椎や無脳症などの神経管閉鎖障害の発症リスクを少なくすることができるといわれています（1）。

妊娠中期以降の葉酸サプリメント摂取で小児喘息のリスクが上がったという報告があります（1）。
サプリメントによる過剰摂取には注意しましょう。

妊婦さんが特に気をつけたい食べ物

大きな魚

魚介類の中に蓄積された水銀も一緒に摂取してしまうことがあります。水銀がお腹の赤ちゃんへの影響があることが指摘されています。

お魚を全く食べてはいけない！というわけではなく、食べる魚の種類と量に気をつけて食べるようにしましょう。

特に、大きな魚は多くの魚介類を食べて成長しており、その過程でそれらの魚介類に含まれる水銀を多く摂取していると考えられるため、注意が必要になります。

お魚の種類と量に気をつけて

これらの魚に含まれる水銀量は低いため、気にせずに摂取してもらっても大丈夫だといわれています。

摂取量に気をつけなければならないのは以下の魚です。

水銀含有量が少ない魚を摂取するメリットは大きい

加熱しない生もの

リステリア菌は自然界に広く存在する細菌です。健康な大人であれば感染しても軽症で済むことがほとんどですが、妊婦さんの場合には特に注意が必要です。

リステリアの妊婦さんへのリスクとは？

妊婦さんが感染すると、胎盤を通じて赤ちゃんに感染が広がり、早産、新生児の髄膜脳炎・敗血症、胎児の死亡・死産を引き起こすことがあります。

リステリアの症状は？

リステリアに感染しても妊婦さんには症状がみられないこともありますが、発熱、筋肉痛や吐き気、下痢といった胃腸炎症状や、インフルエンザのような症状が見られることがあります。少しでも体調に異変を感じたら、すぐに産婦人科に相談しましょう。

リステリア菌が多いとされる「ハイリスク食品」

リステリア菌は低温の冷蔵庫内、塩分の高い環境でも増殖するという特徴があります。以下の食品はリステリア食中毒になりやすい食品ですので、避けましょう。

• ナチュラルチーズ（加熱殺菌していないもの）
• 肉や魚のパテ
• 生ハム
• スモークサーモン

などです。
「妊婦さんはお刺身やお寿司が食べられない」というのは、これらの料理が火を通さない生の状態で提供されることが多いからです。

妊婦さんがリステリア菌を予防するためのポイント

リステリア菌は熱に弱いため、食品を十分に加熱することが最も効果的な予防方法になります。

栄養素が壊れにくい調理方法について

ここまで、妊娠中に食べた方が良いもの、避けるべきものについてお伝えしてきました。

栄養のあるものをしっかりと食べていても、調理過程で栄養素が失われてしまうことがあります。

効率良く栄養を取れるように、調理方法を工夫してみましょう！

加熱して野菜をモリモリ食べる

厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は生の状態で350gです。日本人の平均摂取量は256g程度で、推奨量に届いていない現状があります。

妊娠中に必要な栄養は多く、野菜から多くの栄養を摂ることができます。いつもよりも野菜を多く摂取する必要があるのです。

野菜は加熱することで量が減り、たくさん食べることが出来ます。

加熱は電子レンジや蒸して、炒めて

茹でることで水溶性ビタミン（ビタミンCやB、葉酸など）が茹で汁に溶け出してしまいます。

一方で電子レンジで加熱した場合にはビタミンの喪失が少ないことが知られています。蒸した場合も同様です。

炒める場合には、栄養素の喪失はやや大きくなりますが、脂溶性ビタミン（ビタミンD、A、K、E）は炒める油のおかげで吸収率が高まります。

加熱調理をする場合には電子レンジ、蒸し料理、炒め物がおすすめです。茹でる場合には茹で汁まで摂取するのがおすすめです。

冷凍して料理の手間を減らして

妊娠中も働いているママも多いことでしょう。忙しい毎日の中でも栄養に気をつけて自炊するのは大変です。冷凍をした場合にもビタミンは比較的失われにくいです。

自炊ができずに必要な栄養素を取りにくい場合よりも、冷凍を活用してしっかり栄養をとったほうが摂取できるビタミンは多いでしょう。

健康的で栄養たっぷりの料理を一度にたくさん作って、冷凍保存して少しずつ食べる…といった方法が効率的です。

まとめ

妊娠中の食事について、助産師の視点から「食べてほしいもの」「控えてほしいもの」を詳しくお伝えしました。

妊娠中の食生活は、「完璧」を目指すよりも「継続」が大切です。不安や疑問は一人で抱え込まず、かかりつけの産婦人科や助産師に相談してくださいね。この記事が、妊婦さんの安心で健康な食生活をサポートする一助となれば嬉しいです。